ВХОД
Войти через одну из соцсетей
ВОЙТИ ЧЕРЕЗ FACEBOOK ВОЙТИ ЧЕРЕЗ ВКОНТАКТЕ
Регистрируясь или входя вы принимаете Пользовательское соглашение и Политику конфиденциальности
      
Присоединяясь или входя,
вы принимаете Пользовательское Соглашение
ЗДОРОВЬЕ

Прогрессивная мышечная релаксация

2019-11-22 Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация
КАК СНЯТЬ ИЗБЫТОЧНОЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБИТЬСЯ.
0 0 263 22.11.2019
КАК СНЯТЬ ИЗБЫТОЧНОЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБИТЬСЯ.

Мышцы и эмоции взаимосвязанны. Эдмунд Джекобсон, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения, поэтому значительная его часть является приобретенной.


Такая реакция обусловлена наличием кортико-мышечных связей: избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленному возбуждению мышц.


Есть и обратная связь — расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.


Релаксация — это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем и обретения спокойствия. 


С помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от мышечного напряжения можно избавиться.


Суть заключается в том, что для максимального расслабления мышц их сначала нужно максимально напрячь.


Вариантов реализация этой релаксации достаточно много. Мне больше всех нравится этот⤵️


Ваше задача последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Длительность напряжения регулируйте сами. Нужно, чтобы после напряжения вы чувствовали расслабление. Если переусердствуете, то будет ощущение «забитости» мышц, как после спортзала.


✔️Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; держите некоторое время эту группу мышц в напряжении; расслабьте руку.

✔️Плечо: надавите локтем на корпус; держите; расслабьте руку.

✔️Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

✔️Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

✔️Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

✔️Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

✔️Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

✔️Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

✔️Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

✔️Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

✔️Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

✔️Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15-20 секунд.


При выполнении упражнения:


✔️Обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;

✔️Прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;

✔️Старайтесь легко дышать.



❗Главный принцип – не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и их последовательное выполнение, сколько полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата.


Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл. Например, в автобусе или поезде: медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.


В дальнейшем, при регулярной практике, вы сможете расслаблять свои мышцы без напряжения, а просто за счёт воспоминаний.


На постоянной основе я не выполняю это упражнение, но практикую его в моменты, когда не могу уснуть из-за избыточного напряжения.

Владимир Цуранков 

Что вы об этом думаете?

Комментарии: 0
Вход
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Подпишитесь на уведомления о новых комментариях к посту
Вход